Da bambino, da bambino, ero un grande ammiratore Arnold Schwarzenegger e Sylvester Stallone, perché avevano bicipiti molto enormi. Sognavo che avrei avuto questi bicipiti quando sarei cresciuto e questo è ciò che mi ha fatto andare in palestra immediatamente quando ero adolescente. Ho pompato quei ferri così forte che il mio cuore si è quasi fermato, ma alla fine sono stato in grado di realizzare il mio sogno. Non voglio vantarmi, ma oggigiorno sono una donna assassina grazie ai miei bicipiti e al mio corpo hard rock. Affinché tu possa aumentare i tuoi bicipiti di un pollice ogni mese, devi allenarti come segue;
1. Esercizi per bicipiti diretti
Ciò che molti bodybuilder non riescono a capire grazie al mito del "nessun dolore nessun guadagno", è che a volte meno può effettivamente essere di più. Quando ti alleni i tuoi bicipiti non impegnano la maggior parte del tuo tempo ad allenare specificamente i bicipiti, quindi evita di fare molte serie e ripetizioni. Di seguito è una semplice routine che ha fatto miracoli per me;
Curl con bilanciere in piedi
Per prima cosa fai un riscaldamento completo di 20 ripetizioni prima di entrare nei set di allenamento effettivi come segue:
- Serie 1: 1 da 8 ripetizioni (al 50% del massimo personale)
- Serie 2: 1 da 8 ripetizioni (al 60% del massimo personale)
- Serie 3: 1 da 8 ripetizioni (al 70% del massimo personale)
- Serie 4: 1 da 8 ripetizioni (all'80% del massimo personale)
Curl con manubri seduti
- Serie 1: 1 da 10 ripetizioni (al 60% del massimo personale)
- Serie 1: 1 da 10 ripetizioni (al 70% del massimo personale)
- Serie 1: 1 da 8 ripetizioni (all'80% del massimo personale)
- Serie 1: 1 da 8 ripetizioni (all'80% del massimo personale)
Preacher curl: 4 serie da 12 ripetizioni
2. Esercizi bicipiti indiretti
Se esiste una routine efficace per allenare i bicipiti, devono essere movimenti composti. In realtà non sono un'opzione ma una necessità per quanto riguarda l'aumento dei bicipiti. Molti bodybuilder si concentrano sui ricci di concentrazione pensando di produrre risultati maggiori rispetto ai movimenti composti, ma sono molto male informati. È necessario sviluppare uno schema corretto per poter dare a bicipiti e tricipiti il tempo adeguato per riprendersi e crescere.
Puoi usare la routine qui sotto;
- Trazioni: 3 serie da 12 ripetizioni
- Bilanciere con impugnatura inversa Bent-over-row: 4 serie da 8 ripetizioni
- Carrucole a cavo seduto: 4 serie da 12 ripetizioni
- Alzando le spalle con manubri in piedi: 4 serie da 12 ripetizioni
3. Routine di allenamento muscolare generale
Ci sono varie routine di costruzione muscolare che sono garantite per far diventare i tuoi bicipiti più grandi. Queste routine non mirano specificamente ai bicipiti ma mirano ai muscoli complessivi del corpo. Includono tali routine come squat e dead lift. Queste due routine di allenamento aumentano la produzione di testosterone e altri ormoni della crescita da parte del corpo.
Quando segui attentamente le tre routine come spiegato in questo articolo, ti garantisco che aumenterai i tuoi bicipiti di un pollice ogni mese.
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